Comment bien préparer un HYROX : construire une préparation efficace et durable

Depuis quelques années, l’HYROX connaît un véritable engouement. Cette compétition indoor mêlant course à pied et exercices fonctionnels attire aussi bien des coureurs que des pratiquants de cross-training ou de musculation. Mais si le concept paraît simple sur le papier, la préparation demande en réalité une vraie réflexion pour éviter les erreurs courantes et progresser sereinement.

L’HYROX est une compétition standardisée combinant 8 km de course, découpés en portions de 1 km, entrecoupés de 8 ateliers de renforcement fonctionnel (Ski erg / Sled push / Sled pull / Burpees / Rameur / Farmer carry / Lunges / Wall balls). Contrairement à d’autres formats, le parcours et les épreuves sont identiques partout dans le monde, ce qui en fait un défi autant physique que stratégique.

Sur le plan physiologique, l’HYROX sollicite principalement :

• la voie aérobie, essentielle pour tenir la durée de l’épreuve (60 à 90 minutes selon le niveau),

• la voie anaérobie lactique, fortement engagée lors des ateliers et des relances en course,

• et dans une moindre mesure la voie anaérobie alactique, lors des efforts très explosifs (sprint, transitions, charges lourdes).

L’erreur la plus fréquente chez les athlètes en préparation HYROX est de ne faire que des séances “type HYROX”, en enchaînant circuits, sled et wall balls à haute intensité. Si ces séances sont importantes, elles ne suffisent pas à elles seules et augmentent considérablement le risque de fatigue excessive, de stagnation… voire de blessure.

1.      Le renforcement musculaire, la base trop souvent négligée

Avant de chercher la performance spécifique, il est essentiel de construire un corps solide et résistant. C’est là qu’intervient le travail de PPG (Préparation Physique Générale) qui permettra :

• D’améliorer tes capacités sur les ateliers spécifiques (sled, lunges, wall balls…),

• De mieux tolérer les volumes élevés d’entraînement,

• De prévenir les blessures fréquentes chez les pratiquants HYROX : tendinites, douleurs lombaires, genoux sensibles, etc.

Un athlète fort est un athlète plus économique, plus stable et plus résilient.

Comment faire ?

2 séances de renforcement Full Body par semaine :

• Limite la fatigue locale par muscle,

• Facilite l’enchaînement avec les séances de course et de spécifique,

• Offre un excellent compromis entre efficacité et récupération.

  
  

Les priorités en renforcement :

• 1 à 2 variantes de squat en force (back squat, front squat, goblet squat lourd…)

  Objectif : être plus à l’aise sur le sled push et les wall balls.

• Un gros focus sur la chaîne postérieure (soulevé de terre, hip thrust, good morning, tirages…)

  Indispensable pour contrebalancer le travail très orienté flexion en HYROX.

• Du gainage et du travail unilatéral pour améliorer la stabilité et la transmission de force.

Ce socle de renforcement te permettra d’aborder les séances spécifiques avec plus de fraîcheur et de qualité.

2.      Le travail spécifique HYROX

L’importance capitale de la course à pied

L’HYROX, c’est avant tout 8 km de course. Trop de pratiquants sous-estiment cet aspect et se retrouvent en difficulté dès les premiers kilomètres.

Minimum 2 séances de course par semaine sont nécessaires pour une préparation cohérente.

Il est important d’alterner différents types de séances :

• Endurance Fondamentale (EF)

  Course à allure confortable, où tu peux parler sans être essoufflé. Elle permet d’augmenter ta capacité aérobie, ta tolérance au volume et ta récupération.

• Seuil

  Allure soutenue mais contrôlée, proche de ton allure 10 km. Elle améliore ta capacité à maintenir un effort élevé longtemps.

• VMA

  Efforts courts et intenses visant à développer ta puissance aérobie et ta capacité à relancer.

Comment organiser ses séances de run ?

• Si tu fais 2 séances par semaine :

1 sortie en EF (prioritaire) + 1 séance en alternance Seuil / VMA.

• Si tu fais 3 séances par semaine :

1 EF + 1 Seuil + 1 VMA.

Cette répartition te permettra de progresser en course sans t’épuiser inutilement.

Le travail spécifique HYROX

Les séances spécifiques ont bien sûr toute leur place dans la préparation. Elles servent à :

• se familiariser avec les enchaînements course + ateliers,

• apprendre à courir sous fatigue,

• tester ses stratégies d’allure et de transition.

Ces séances spécifiques peuvent par exemple prendre la forme de mini HYROX, d’enchaînements course à pied + exercices, ou encore de simulations partielles de la course, afin de se familiariser avec les sensations propres à l’épreuve ; toutefois, une seule séance de ce type par semaine est largement suffisante, à condition qu’elle reste bien ciblée et maîtrisée, en particulier à l’approche de la compétition, afin de limiter le risque de surmenage et de fatigue excessive.

En Conclusion pour bien préparer un HYROX, il est essentiel de :

• construire une base solide grâce au renforcement musculaire,

• accorder une place centrale à la course à pied,

• utiliser les séances spécifiques comme un outil, et non comme l’unique méthode d’entraînement.

L’objectif n’est pas seulement de finir la course, mais de le faire dans les meilleures conditions possibles, en limitant les blessures et en prenant du plaisir dans la préparation.

Je souhaite une très belle course à toutes celles et ceux qui préparent un HYROX. Et si tu as besoin de conseils personnalisés ou d’un programme adapté à ton niveau et à ton emploi du temps, n’hésite pas à me contacter : je serai ravi de t’accompagner dans ta préparation.