Le Full Body : un format d’entraînement sous-estimé mais redoutablement efficace

Lorsqu’on parle d’organisation des séances de musculation, plusieurs formats reviennent souvent : le Full Body, l’Upper/Lower, le Push-Pull-Legs (PPL) ou encore le Split (répartition par groupes musculaires). Chacun de ces formats a ses avantages, mais tous ne conviennent pas à tout le monde.

En salle, le split est souvent présenté comme la norme. On y consacre généralement une séance par groupe musculaire : pectoraux le lundi, dos le mardi, jambes le jeudi, etc. Si cette méthode peut être très efficace pour les pratiquants avancés, elle suppose de s'entraîner au moins 5 fois par semaine pour obtenir un volume d'entraînement suffisant par groupe musculaire. Cela devient alors difficilement tenable pour une majorité de pratiquants.

À l’inverse, le Full Body est souvent cantonné à une utilisation pour les débutants. Pourtant, il s’agit d’un format extrêmement pertinent, y compris pour les niveaux intermédiaires et avancés. Il mérite donc qu’on s’y intéresse de plus près.

1.      Qu’est-ce que le Full Body ?

C’est un format d’entraînement dans lequel on sollicite le haut et le bas du corps dans une même séance, mais cela ne signifie pas que tous les muscles doivent être travaillés à chaque séance.

L’intérêt principal du Full Body repose sur deux notions clés :

• Limiter la fatigue locale par muscle : en travaillant chaque groupe musculaire avec 1 à 3 exercices maximum par séance, on évite l’accumulation de fatigue ciblée et excessive.

• Augmenter la fréquence de sollicitation : puisque les mêmes groupes musculaires sont travaillés plusieurs fois par semaine, on stimule davantage la progression, tout en maîtrisant le volume par séance.

• 
  

AVANTAGES :

• ✅ Moins de fatigue locale : comme on ne fait qu’un volume modéré pour chaque muscle à chaque séance, on récupère mieux, ce qui favorise la progression à moyen et long terme.

• ✅ Moins de séances nécessaires par semaine : 2 à 4 séances suffisent pour une sollicitation musculaire complete.

• ✅ Compatible avec d’autres activités sportives : idéal si tu fais du sport en club ou si tu pratiques une activité d’endurance à côté.

• ✅ Parfait pour la préparation physique : Peu de fatigue générée donc permet de rester performant sur le terrain.

  
  

INCONVENIENTS :

• ⚠️ Échauffement plus long : comme le haut et le bas du corps sont sollicités, il faut bien préparer l’ensemble des articulations.

• ⚠️ Moins de sensation de congestion musculaire : cela peut frustrer ceux qui aiment le “pump” localisé en fin de séance.

• ⚠️ Adhésion au programme plus variable : certains profils de pratiquants préfèrent se concentrer sur une zone à la fois et peuvent avoir du mal à “entrer” dans le format Full Body.

2.      Comment planifier un entraînement en Full Body ?

L’un des points forts du Full Body, c’est sa flexibilité. Il est possible de l’adapter facilement à ton emploi du temps, ton niveau, tes objectifs et même tes préférences.

Voici deux exemples de planification concrète :

🔹 Exemple 1 :

Chaque séance comprend un exercice principal pour chacun des grands mouvements fonctionnels. C’est une approche simple, mais très efficace.

Structure type d’une séance :

• 1 exercice Push (poussée : développé couché, pompes, etc.)

• 1 exercice Pull (tirage : tractions, rowing…)

• 1 exercice Squat (goblet squat, back squat…)

• 1 exercice Hinge (soulevé de terre, hip thrust…)

• 1 exercice Carry/Core (farmer walk, gainage…)

On couvre l’ensemble du corps à chaque séance tout en modulant l’intensité et le volume.

🔹 Exemple 2 :

Si tu t’entraînes 3 fois par semaine, tu peux répartir les pattern par séances pour équilibrer les charges de travail.

Séance 1

• Push (développé couché)

• Hinge (soulevé de terre jambes tendues)

• Gainage

Séance 2

• Pull (tractions)

• Squat (front squat)

• Core dynamique (russian twist, etc.)

Séance 3

• 1 exercice par pattern, avec des variantes ou un focus plus cardio/fonctionnel (type circuit ou EMOM)

Ce format donne plus de variété, facilite la récupération et peut améliorer la motivation grâce à des séances plus différenciées.

Peu importe le format, pense à varier les exercices bilatéraux / unilatéraux, les types de chaines cinétiques (ouverte et fermée) et les types de tension (étirement et contraction).

Le Full Body : pour qui, et pourquoi ?

Tu es débutant, intermédiaire ou même confirmé, mais tu ne peux pas t’entraîner 5 fois par semaine ? Tu pratiques un autre sport à côté (course, foot, arts martiaux...) ? Tu veux simplement un format efficace, structuré et durable ?Le Full Body est probablement la meilleure option pour toi.

Il ne faut pas le voir comme une méthode “au rabais”, mais comme un outil intelligent d’organisation de ton entraînement. Il demande certes un peu plus de rigueur dans la sélection des exercices, mais il offre en retour une meilleure récupération, une progression durable et une vraie polyvalence.

J'espère que cet article pour aura aider à mieux comprendre les avantages de ce format de séance. Dans les prochains articles, nous étudierons les autres formats de séance, leurs intérêts et leurs limites pour vous aider à y voir plus clair dans votre manière de vous entrainer.

Guillaume, Fondateur de PROFIL Programmation